无深蹲不翘臀，坚持深蹲多久，才会看到效果？

深蹲练练臀，坚持多久，才会看到效果？

正所谓：无深蹲不翘臀，深蹲是改善臀型，强化臀肌、大腿，塑造翘臀、大长腿的王牌动作。 对于久坐不动、缺乏锻炼的人来说，深蹲多久，才能看到效果呢？

首先，我们需要定制一个适合自己的深蹲计划，才能让健身效果事半功倍。对于新手来说，可以从徒手深蹲开始，每次累计50-100个，分为4-5组完成，组间休息时间为 30-60秒左右，就能充分锻炼臀腿肌群。

其次，合理的锻炼频率。深蹲不需要每天锻炼，一般来说，刚开始深蹲会出现明显的延迟性肌肉酸疼，需要休息2-3天才能恢复。

而坚持深蹲2 - 3周，你会感觉深蹲后的酸痛感明显下降，肌肉恢复速度变快了，这意味着下肢肌肉变得强壮了，下肢力量有所提升。

这个时候你你会发现，自己能做的深蹲数量变多了，一次可以做30个甚至是40个徒手深蹲了，这个时候你的臀围也在悄然发生变化。

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在深蹲训练的第3-4周左右，你可以改为负重深蹲或者深蹲跳跃，提升训练难度，这样可以进一步锻炼臀腿肌群，提升臀围、强化腿部肌群。

坚持深蹲4周后，这个时候对比健身前的臀腿线条跟臀型，你会发现臀腿线条明显变得紧实了起来，不过，要达到肉眼可见的“提臀”或围度增加，大多数人需要 8-12周的系统训练，才能看到明显的变化。

注意：

1、保证深蹲标准。

在深蹲训练的过程中，我们要注意深蹲的深度和动作的标准性，这样才能更好地刺激臀部肌肉，同时降低受伤风险。

正确的深蹲标准：

双脚站立，与肩同宽或略宽于肩，保持腰背挺直，双手叉腰或者握住一个器械（哑铃）置于腹部的位置；

以 屈髋为主导，将臀部向后坐，膝盖朝向脚尖，要避免内扣，

下蹲至大腿至少与地面平行或更低，以充分刺激臀大肌。

关于呼吸：一般采用 下蹲时吸气，蹲起时呼气的节奏。

2、控制体脂率。

如果体脂率较高（例如超过25%），增长的臀部肌肉会被皮下脂肪覆盖，导致“翘臀”效果不明显。

因此，体脂率超标的人，需要更长时间配合有氧运动（慢跑、跳绳、健身操、开合跳等）和饮食控制来创造热量缺口，以此降低体脂，才能更快凸显出翘臀。

3、加入其他练臀动作。

虽然深蹲是“王牌动作”，但是单一训练容易让肌肉适应进入平台期。想要塑造饱满立体的“蜜桃臀”，还需结合其他动作多角度刺激臀部肌群，例如 臀桥、硬拉、侧抬腿等，以锻炼到臀中肌等，这样可以打造更出色、饱满的翘臀。返回搜狐，查看更多