15 种俯卧撑｜从入门到高手，一篇搞定

3.上斜俯卧撑

做法：双手撑在稳固高台（椅子、台阶均可），双脚并拢踩地，身体呈直线。屈肘俯身，胸部靠近台面后推起。

核心要点：台面越高难度越低，可根据自身力量调整高度，重点强化胸肌基础力量。

二、 标准进阶款（4种）—— 强化胸肩臂力量

1.标准俯卧撑

做法：双手撑地与肩同宽，手指向前，双脚并拢，身体从头顶到脚跟呈一条直线。屈肘至上臂与地面平行，胸部接近地面后推起。

核心要点：全程收紧核心和臀部，避免塌腰、耸肩，发力感集中在胸肌。

2.宽距俯卧撑

做法：双手间距为肩宽的 1.5 倍，其余姿势同标准俯卧撑。屈肘时手肘向外打开，感受胸大肌外侧拉伸。

核心要点：侧重锻炼胸肌外侧和肩部前束，手肘不要内扣，防止肩关节受压。

3.窄距俯卧撑

做法：双手并拢或窄于肩宽，置于胸部正下方，手肘贴近身体两侧。屈肘俯身，推起时手臂发力主导。

核心要点：精准轰炸肱三头肌和胸肌内侧，适合想练出麒麟臂的朋友。

4.下斜俯卧撑

做法：双脚放在高台（椅子、沙发）上，双手撑地与肩同宽，上半身低于下半身。屈肘俯身，胸部接近地面后推起。

核心要点：身体角度越大难度越高，重点刺激上胸肌，改善胸肌上下不平衡的问题。

三、 高手挑战款（8种）—— 突破力量天花板

1.钻石俯卧撑

做法：双手撑地，拇指和食指相触形成 “钻石” 形状，置于胸部下方，手肘向内收。屈肘俯身，胸部靠近手部后推起。

核心要点：对肱三头肌和核心稳定性要求极高，新手可先垫膝盖降低难度，避免手腕疼痛。

2.偏重俯卧撑

做法：双手撑地，一只手置于身体中线位置，另一只手正常撑地，身体重心偏向单侧。按标准动作完成，左右交替训练。

核心要点：纠正两侧力量不平衡，强化单侧胸肌控制力，进阶可在中线手下方垫哑铃增加难度。

3.击掌俯卧撑

做法：同标准俯卧撑准备姿势，核心全程绷紧。发力推起身体时，手臂快速伸直，双手离开地面击掌，随后迅速撑地缓冲下落。

核心要点：属于爆发力训练，适合有扎实基础的人，动作全程保持身体稳定，避免塌腰失控。

4.左右起伏俯卧撑:

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上，用胸大肌的力量控制身体的重心，让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧，然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好，特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。

5.交替抬肘俯卧撑:

同样是在”一般俯卧撑“的基础上，在做完俯卧撑后进行左右抬肘，主要是训练练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等，同时还训练练习者的协调性。

6.鳄鱼俯卧撑:

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动，然后再做俯卧撑，同时一只脚抬起向前提膝，尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要训练胸肌、腹肌等。

7.扑跳俯卧撑:

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同时发力让身体瞬间腾空，然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要训练胸肌、腹肌、手臂等的爆发力，对练习者的要求比较高。

8.位移俯卧撑:

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后，双手伸直并拢，然后向身体的另外一侧移动，再做一个”一般俯卧撑“，照此，左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要训练胸大肌，其次也训练到腹肌、肩等部位的肌肉。

总结：做俯卧撑能防止男人衰老，老年人生物力学研究者进一步指出，俯卧撑运动能够很好地反映出一个人是否拥有抗衰老能力。“自然衰老会导致神经和肌肉的退化，从20到70岁，体能会减少30%，但有规律的锻炼能使肌肉纤维变粗，从而让剩余的肌肉更加有力，减少人体生理老化。”

四、训练小贴士

所有变式都要保持身体直线，核心收紧是第一原则，否则容易伤腰。

新手从入门款开始，每组 8-12 次，做 3-4 组；高手可增加进阶款，每组 6-10 次，注重动作质量而非数量。

训练后拉伸胸肌、手臂，缓解肌肉紧张，避免僵硬结块。

所有变式都要保持身体直线，核心收紧是第一原则，否则容易伤腰。

新手从入门款开始，每组 8-12 次，做 3-4 组；高手可增加进阶款，每组 6-10 次，注重动作质量而非数量。

训练后拉伸胸肌、手臂，缓解肌肉紧张，避免僵硬结块。

不用复杂器械，每天15分钟，跟着这15种俯卧撑练，胸肩臂核心全到位！

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